筋トレに最適な時間とは　いつ筋トレをやる？

筋トレを行う上で時間を考えたことはありますか？

実は筋トレは行うタイミングによっては筋肉を減らしてしまう可能性があるのです！！

筋トレを正しく理解するためには、まず筋肉に必要な成分について説明しなくてはいけません。

 

時間帯だけを知りたい方は目次から飛んでください。

 

筋肉に必要な成分

筋肉はタンパク質からできているのはご存じだと思います。ではそのタンパク質は何からできているかご存知ですか？また、動物性・植物性のタンパク質で摂取できる成分も変わってきます。

 

タンパク質になる成分

タンパク質はアミノ酸が複数繋がってできたものの総称です。タンパク質を作るために必要なアミノ酸は20種類ほどあり、中でもイソロイシン、トリプトファン、トレオニン、バリン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、ロイシンの9つが必須アミノ酸です。幼児には上記のほかにアルギニンも必要です。

動物性タンパク質

動物性タンパク質を豊富に含む牛肉や豚肉・鶏肉・魚・牛乳などの乳製品には必須アミノ酸が9つとも入っているものが多いです。植物性タンパク質に比べ体に吸収されやすいのが特徴ですが、脂質も多く含んでいます。

植物性タンパク質

大豆や大豆を加工した製品・アスパラガス、ブロッコリーが代表的です。減量している方のツイッターやインスタ等でアスパラガスやブロッコリーを良く食べているのを見かけるかと思います。動物性タンパク質と比べ脂質が少なく、タンパク質のグラムあたりの含有量も少ないです。

必須アミノ酸が摂取できる食品

イソロイシン：カツオ、アジ、鶏肉、たまご

トリプトファン：大豆製品、チーズ、米

トレオニン：カツオ、鶏肉、大豆製品

バリン：マグロ赤身、カツオ、鶏肉、大豆製品

ヒスチジン：鶏肉、チーズ、マグロ赤身、カツオ

フェニルアラニン：大豆、マグロ、鶏肉

メチオニン：牛肉、トウモロコシ、米

リジン：大豆製品、サバ

ロイシン：マグロの赤身、カツオ、ひき肉、たまご、生乳

上記がタンパク質を生成する成分です。

 

タンパク質の吸収時間

食事からタンパク質を摂取した場合

タンパク質をアミノ酸に分解するまでには3時間ほどがかかります。更にそこから吸収されるまでに30分程かかるため、食事から3時間～4時間で体に吸収されます。

アミノ酸(プロテイン等)を直接摂取した場合

アミノ酸を摂取した際には分解する手順がいらないため、30分～1時間程で体に吸収されます。

 

 筋トレを行うタイミング

 

身体を動かすことは、体内のタンパク質をエネルギーに変換するという行為です。そのタンパク質が体内に枯渇している状態では自分の筋肉を削って活動している様なものです。

そのため、筋トレを行う最適なタイミング

・食事をしてから3時間～4時間後

・サプリやプロテインを摂取してから1時間後

の身体に潤沢にタンパク質がある時が最適な時間と言えます。

交感神経、副交感神経も関係はありますが、今回は割愛させて頂きました。

簡単に言えば、筋肉への血液量が多い方が栄養も運ばれ効率がいいです。交感神経優位では血管が収縮し全身へ血液が回りやすい状態になります。副交感神経優位では血管が拡張し全身の血液の流れがゆったりしています。そのため、効率良くタンパク質を運んでくれるのは交感神経優位の時となります。

この話は一度講演したことがありますので、また資料の一部も載せたいと思います。

この記事の添削をして頂いた方

KENパパ⚾️子育てブロガー 様

Twitter:@KenPaPasan

ブログ:https://kenpapablog.com/

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