お尻を痩せよう！尻トレ方法　[臀筋編]　中臀筋、大臀筋

お尻の「たるみ」気になりませんか？

この「たるみ」は筋肉の働きが弱く、皮膚を引き上げられていないからなんです！

そんな「たるみ」を無くすための筋トレを紹介します！！

お尻の筋肉についてはこちら

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中臀筋

この筋肉はお尻の横側から太ももの付け根にかけてある筋肉(また後日詳しく解説します)で、お尻の横側をシャープにする筋肉です。

中臀筋の筋トレ

側臥位

足を上にあげます。この時に足が前に出ないよう気をつけてください。少し後ろに下げるくらいのつもりで上にあげるとちょうど良いです！

[左右20回ずつ]

 

足の重さを利用した筋トレ

足を少し浮かせた状態で前後に振ります。ひたすら振ります！この時に骨盤が動かないように意識してください。

この運動は、厳密には中臀筋の筋トレではありませんが、重力に逆らいながら足を少し浮かせた状態を維持することで中臀筋を働かせることが出来ます。

[左右10回ずつ]

 

大臀筋

大臀筋は見てわかるようにお尻の後ろ部分に広範囲に付いています。この筋肉が弱いとお尻が「たるみ」が出来てしまいます。

大臀筋の筋トレ

四つ這い

天井を蹴るつもりで足を上にあげます。姿勢は崩れないよう気をつけましょう。

[左右交互に20回]

 

立位

普通のスクワットではなく、足の幅を大きく取り行います。これにより大臀筋に負荷をかけることが出来ます。大腿四頭筋の方が負荷は高いです。

[20回]

 

上記のトレーニング1日を3セット程行うと良いでしょう！最初はえらいので1セットからでも良いですが、自分に甘えないことが大切です！！

このような筋トレに共通している事ですが、基本的には早く行わずにゆっくりと行います。

理由は、素早い動きを行う白筋ではなく、持続性の高い赤筋を使うためです。陸上選手ではないので白筋を積極的に鍛える必要はありません。

これであなたも美尻になりましょう！！

筋肉を意識すれば筋トレの効果も上がります！

逆に筋肉を意識しない筋トレでは正しく鍛えることはできません。

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ちなみに、高齢者の方は中殿筋が弱い方が多く、骨盤が固定出来ないため歩行時の不安定さが出てしまいます。中殿筋は歩行にとって重要な筋肉ですので評価しましょう！！